Tập tạ có giảm mỡ bụng không? Những lưu ý khi tập tạ giảm mỡ bụng

Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn tìm hiểu xem tập tạ có giảm mỡ bụng không và những lưu ý khi tập tạ giảm mỡ bụng nhé!

Tập tạ có giảm mỡ bụng không?

Nguyên tắc chung là tất cả các hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, đạt đến mức thâm hụt calo so với lượng calo bạn nạp vào, từ đó giảm mỡ trên toàn cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Tuy nhiên, thực tế cho thấy nhiều người tập tạ để giảm mỡ bụng chính là tập tạ, đặc biệt là tập tạ để giảm mỡ bụng ở nữ. Vậy tập tạ có giảm mỡ bụng không?

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì số ra tháng 12 năm 2014, các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm 10.500 người đàn ông khỏe mạnh trong khoảng thời gian 12 năm để xác định xem tập tạ hay các hoạt động aerobic có hiệu quả nhất trong việc giảm vòng eo hay không. Dữ liệu cho thấy rằng tập tạ có mối liên hệ chặt chẽ nhất với việc giảm vòng eo, trong khi aerobic có liên quan chặt chẽ đến việc giảm trọng lượng toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, cùng các nhà nghiên cứu đã đưa ra một đánh giá có hệ thống vào tháng 9 năm 2011 được công bố trên tạp chí Béo phì, trong đó phát hiện ra rằng các hoạt động aerobic hiệu quả hơn tập tạ trong việc giảm mỡ nội tạng.

Đối với phụ nữ, một nghiên cứu từ Đại học Alabama cho thấy những phụ nữ tập tạ giảm mỡ bụng nhiều hơn (thậm chí là mỡ bụng sâu) so với những người chỉ tập cardio. Điều này không chỉ giúp người dùng giảm cân và có được thân hình gọn gàng hơn mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

Tập tạ có thể mang tiếng là làm cho cơ bắp của phụ nữ trở nên to ra, nhưng thực tế không phải vậy. Trọng lượng lượng đến từ cơ bắp (thay vì mỡ) càng nhiều thì người sẽ càng nhỏ. Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thường tăng lên khi tập với tạ, nhưng kích cỡ quần áo người tập mặc sẽ giảm đi 1 hoặc 2 cỡ.

Ngoài ra, phụ nữ rất khó đạt được thân hình đồ sộ như nam giới khi tập tạ. Điều này là do cơ thể phụ nữ chỉ sản xuất khoảng 5-10% lượng testosterone so với nam giới, do đó hạn chế tiềm năng xây dựng cơ bắp của phụ nữ so với nam giới.

• Tập tạ có bị lùn không? Cách tập tạ tăng chiều cao hiệu quả
• Tập tạ có tác dụng gì? Những lợi ích tuyệt vời của việc tập tạ

Những lưu ý khi tập tạ giảm mỡ bụng

Cường độ tập

Với những người thừa cân, khi mới bắt đầu tập tạ thường khó tránh khỏi tình trạng mệt mỏi, hụt sức do chưa quen. Vì vậy, cần sắp xếp luân phiên giờ tập giữa các bài tập nặng và nhẹ. Cụ thể, bạn có thể áp dụng các cách phân sau:

– Bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ khoảng 1,5 phút trước các bài tập nặng. Nếu thời gian dành cho các bài tập nhẹ quá lâu, bạn sẽ không đủ năng lượng để hoàn thành chương trình đã định sẵn.

– Khi bạn bắt đầu tập thể dục ở cường độ cao, hãy thực hiện một loạt các bài tập nhẹ trong khoảng một tuần cho đến khi đã luyện được sức chịu đựng cho mình.

– Không nên tập quá nhiều với cường độ cao vì sẽ dễ dẫn đến tình trạng căng cơ, mệt mỏi. Khi luyện tập quá sức, người thừa cân béo phì thường mệt mỏi hơn người bình thường do thiếu glycogen khiến họ không thể tập luyện thường xuyên, hiệu quả giảm cân sẽ không bền vững.

Trọng lượng tạ

Trọng lượng của tạ đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. Mức tạ quá nặng hoặc quá nhẹ đều không tốt cho người tập. Cụ thể, khi tạ quá nặng sẽ ảnh hưởng đến kỹ thuật tập, dễ mắc sai lầm do cơ bắp chưa quen, cơ thể không kịp thích ứng với mức tạ này dẫn đến nhanh chóng mệt mỏi, đuối sức.

Về nguyên tắc, cơ bắp chỉ có thể phát triển khi có đủ kích thích và có độ căng cơ ở mức cần thiết. Thiếu điều này, cơ khó có thể hình thành. Vì vậy, nếu mức tạ quá nhẹ sẽ không thúc đẩy quá trình tăng cơ.

Chọn mức tạ nặng hay nhẹ tùy theo độ nặng bài tập. Ví dụ khi tập với tạ nặng trên 5 kg (đối với nữ), 8 kg (đối với nam) thì số lần lặp lại bài tập chỉ nên từ 8 – 10 lần. Với mức tạ nhẹ hơn, có thể tăng số lần lặp lại trong một bài tập.

Chế độ dinh dưỡng

Đối với những người tập tạ với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng cần tuân thủ chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học, cung cấp đủ năng lượng cho một ngày theo tiêu chuẩn 30 Kcal / kg cân nặng, cân đối chất bột đường, chất dinh dưỡng, protein, lipid, vitamin và khoáng chất.

– Carbohydrate: Carbohydrate sẽ tạo ra năng lượng cho cơ thể nâng cao thể chất và giúp cơ bắp phát triển, việc giảm carbohydrate quá mức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh. Rối loạn hoạt động của não và hệ thần kinh, dẫn đến các vấn đề về trí nhớ, teo não, hôn mê, chết não …

Chất đạm: Người thừa cân muốn giảm cân đồng thời tăng cơ nên ăn nhiều thức ăn giàu đạm như sữa, trứng, thịt gà, thịt bò, cá tươi …

– Chất béo: Người thừa cân nên hạn chế ăn nhiều dầu mỡ như thịt mỡ, giăm bông, phomai, đồng thời thay thế bằng axit béo từ thực vật, có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp như dầu oliu, lạc, bơ.

– Vitamin và khoáng chất: giàu rau xanh và trái cây, bạn nên tiêu thụ ít nhất 400g rau xanh / ngày.

Đồng thời, người thừa cân cần lưu ý hạn chế rượu bia, đồ uống có ga, uống 2 – 3 lít nước / ngày để cải thiện quá trình trao đổi chất, uống 1 ly nước trước bữa ăn để làm loãng dịch vị, giảm cảm giác thèm ăn.

Với những thông tin trên, hy vọng người hâm mộ bóng đá có thể biết được về tập tạ có giảm mỡ bụng không. Hãy cập nhật thêm nhiều thông tin hấp dẫn qua các bài viết tại chuyên mục tin thể thao nhé!

Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật ty le bong da, tỷ lệ dự đoán bóng đá trực tuyến. Theo dõi ngay bongdawap.com để cập nhật tỷ lệ dự đoán mỗi ngày nhé!