Drop set là gì? Hướng dẫn tập Drop set tăng cơ
Drop set là gì? Đây là cách tăng cơ giảm mỡ tuyệt vời khi lượng máu được đưa tới các nhóm cơ giúp cơ to nét ra. Vậy cụ thể Drop Set là gì? cùng dealthethao.com tìm hiểu cụ thể các bài tập Drop set nhé!
Drop set là gì?
Drop set là phương pháp tập luyện được nâng cao giúp khai thác tối đa sức mạnh của cơ bắp và kích thích mọi vùng cơ được hoạt động mạnh. Vậy, làm thế nào để kích thích cho cơ bắp hoạt động tối đa khả năng của nó? Và làm sao để đẩy cơ bắp căng cứng lại giúp bài tập hoàn hảo hơn. Do đó bạn cần biết rõ về cách tập Drop set hiệu quả nhất.
Cách tập Drop set hiệu quả
Thông thường chúng ta sẽ lựa chọn 1 mức tạ sao cho tập vài hiệp tầm 8-12 lần mỗi hiệp. Thì phương pháp dropset thì sẽ tập theo cách hạ tạ thấp dần để kích thích các nhóm cơ nhỏ tham gia vào bài tập.
Bạn cần chọn mức tạ tập từ 8-12 rep ở set đầu tiên. Các set tiếp theo bạn có thể giảm lượng tạ đi khoảng 10-30% và thời gian nghỉ mỗi set không quá 10 giây.
Với bài tập đẩy ngực – Bench Press: Mức tạ tối đa cho hiệp đầu tiên với người 60Kg cho 12 rep.
Sang set thứ 2 bạn có thể giảm tạ xuống 50kg và thay tạ nhanh nhất là không quá 10 giây rồi đẩy tạ đến hết mức có thể.
Tiếp tục lại giảm tạ xuống còn khoảng 35Kg mới đẩy hết sức. Cho đến khi còn khoảng 20kg cho đến khi bạn hoàn thành xong bài tập Drop set. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Wide drop: Tạ hạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.
- Tight drop: Tạ hạ xuống khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
- 50 % Drop Sets: Hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, với hiệp đầu tiên khi thực hiện 6 reps, hiệp 2 cũng thực hiện 20 reps. Cách này đạt hiệu quả cao để tăng cơ nhanh mà bạn không nên bỏ qua.
- Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần từ 6-8-10…; 12-10-8…: Bạn cũng thoải mái điều chỉnh để tạ hạ xuống và số rep mỗi lần cũng hạ. Bạn có thể tập cho đến khi không thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.
- Drop Sets kết hợp và thay đổi tư thế: Có thể bắt đầu với 6 reps để đẩy ngực với mức tạ trung bình là 80 kg, Sau đó 8 reps trung bình với tạ 60kg rồi hạ tạ xuống khoảng 30kg và thực hiện cho đến khi không lên được cái nào nữa.
- Drop sets kết hợp với Supersets: Sự kết hợp này khá nặng và dành cho người có sức khỏe tốt với thời gian tập luyện ít, thậm chí 20p.
>>> Một thể lực tốt khi thi đấu sẽ luôn có được lợi thế rất lớn trước đối thủ, dễ dàng vượt qua và có được kết quả bóng đá ngoại hạng anh tốt nhất mỗi lần ra sân nhé!
Lưu ý khi tập Drop set
- Bạn nên chọn 1 trong 2 bài tập cảm thấy quan trọng trong buổi tập Drop set rất hiệu quả.
- Khởi động thật kỹ trước khi tập.
- Kỹ thuật tập chính xác với từng bài tập.
- Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10 giây.
- Bài tập chính chỉ nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể được phục hồi và không ảnh hưởng đến những bài tập sau.
- Bạn nên khởi động 1-3 set với lượng tạ khoảng 40% với mức tạ tối đa mà bạn có thể tập được.
- Bạn nên kết hợp các chế độ dinh dưỡng đi kèm, để cung cấp đầy đủ protein, tinh bột, chất xơ và cá vitamin để cơ bắp được phát triển toàn diện.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về Drop set là gì cũng như cách tập Drop set hiệu quả nhất,, hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công nhé! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất. .
