Các bài tập vai cho nam để có đôi vai vạm vỡ

3 Tháng Hai, 20232 Tháng Ba, 2023 liendt

Các bài tập vai cho nam để có đôi vai vạm vỡ. Trường hợp nếu bạn chưa biết đâu là bài tập vai toàn diện, chúng ta hãy cùng dealthethao.com tham khảo cụ thể chi tiết qua bài viết này nhé !

Các bài tập vai cho nam để có đôi vai vạm vỡ

Bạn có biết rằng cơ vai của con người được chia thành hai nhóm riêng biệt bao gồm: Phần cơ bên ngoài và cơ bên trong. Phần cơ bên ngoài việc này bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai. Trong khi đó, vị trí của nhóm cơ bên trong chúng ta bắt đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và hãy kết nối với xương bả vai. Trong bài viết này, mục đích sẽ giới thiệu tốt nhất cho tất cả các nhóm vị trí cơ vai.

1. Bài tập động tác vai Barbell Clean & Press

Động tác thứ 1: Bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn barbell, áp dụng với trọng lượng vừa phải, điều này sẽ phù hợp với sức tập của bản thân
Động tác thứ 2: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng tự nhiên, chúng ta dang rộng 2 chân bằng vai, đồng thời lưng thẳng, đặt barbell nằm trước 2 ống chân
Động tác thứ 3: Khom người, 2 tay nắm lấy thanh đòn, việc này áp dụng tương tự như tư thế bài tập Deadlift
Động tác thứ 4: Dùng lực vai kéo mạnh tạ lên, đồng thời nhón gót lên với 2 chân duỗi thẳng, áp dụng khi tạ lên đến gần vai thì chúng ta xoay cổ tay sang thành tư thế nâng tạ
Động tác thứ 5: Tiếp tục đẩy tạ qua đầu, yêu cầu giữ thẳng tay trong 1s
Động tác thứ 6: Từ từ hạ xuống ngang vai và đồng thời quay về tư thế Deadlift ban đầu

Cập nhật dữ liệu (kqbd) ket qua bóng đá số truc tuyen, lịch thi đấu, kèo bóng đá…tất cả các trận đấu, giải đấu nhanh nhất.

2. Bài tập vai kéo & đẩy tạ Snatch

Áp dụng đối với bài tập Snatch, yêu cầu có 2 cách tập việc này chính gồm Kettlebell Snatch và Dumbbell Snatch. Do đó, nếu bạn muốn vận động nhiều hơn, việc này có thể lựa chọn Kettlebell Snatch. Trường hợp này người mới tập, có thể lựa chọn động tác Dumbbell Snatch. Snatch do đó chủ yếu hỗ trợ tập luyện phần vai trước như sau:

Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân dang rộng hơn vai một chút.
Động tác thứ 2: Tay cầm tạ Kettlebell hay Dumbbell, lúc này phần lưng thẳng và thân người người hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng
Động tác thứ 3: Siết cơ bụng, đồng thời nâng thân người thẳng lên, chúng ta cần dùng tay kéo tạ lên cao qua đầu.
Động tác thứ 4: Giữ tư thế thẳng tay trong 1s, kết hợp với thở ra
Động tác thứ 5: Hít vào và từ từ trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
Động tác thứ 6: Duy trì cường độ và thực hiện lại động tác nhiều lần

Cập nhật tỷ lệ bóng đá, ty le ca cuoc bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, O/U, tỷ lệ châu Âu.

3. Bài tập cơ vai Dumbbell Push Press

Động tác thứ 1: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell với trọng lượng vừa phải.
Động tác thứ 2: Đây là bài tập chủ yếu cho phần vai trước của người tập
Động tác thứ 3: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm tạ Dumbbell
Động tác thứ 4: Giữ cẳng tay vuông góc với sàn, kết hợp 2 tay ép sát thân người
Động tác thứ 5: Chùng chân xuống tương tự như tư thế nửa squat, kết hợp với thở ra.
Động tác thứ 6: Từ từ đứng thẳng lên, đồng thời đẩy tay thẳng qua đầu
Động tác thứ 7: Từ từ thu tay lại, quay lại tư thế ban đầu
Động tác thứ 8: Duy trì cường độ và thực hiện lại động tác nhiều lần

4. Bài tập vai Landmine Press

Động tác thứ 1: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn dài, yêu cầu sử dụng với trọng lượng phù hợp với sức tập bản thân
Động tác thứ 2: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, lúc này 2 tay cầm 1 đầu thanh đòn có tạ, cần phải đặt ngay trên vai
Động tác thứ 3: Chùng chân xuống, gối hơi cong chúng ta đứng thẳng lên thật nhanh, việc này cần kết hợp với đẩy tay cầm tạ qua đầu
Động tác thứ 4: Giữ tạ khoản 1s và bắt đầu hạ tay xuống từ từ, tiếp theo bạn quay về tư thế ban đầu
Động tác thứ 5: Duy trì cường độ và thực hiện lại động tác nhiều lần

5. Bài tập cơ vai Seated Dumbbell Shoulder Press

Động tác Seated Dumbbell Shoulder Press là bài tập mục đích chủ yếu tác động vào vị trí phần vai trước và vai giữa.

Động tác thứ 1: Ở bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell áp dụng với trọng lượng vừa phải, 1 chiếc ghế tựa, cần phải điều chỉnh độ cao và bao gồm điểm tựa của ghế sao cho phù hợp
Động tác thứ 2: Tiếp theo 2 chân đặt tựa trên sàn, cần phải lựng dựa vào ghế, lúc này 2 tay cầm tạ, đặt tạ trên đùi, cần phải mở rộng 2 tay một khoảng 30 độ
Động tác thứ 3: Chúng ta dùng 2 chân đẩy mạnh tạ kết hợp với lực nâng của tay, đồng thời bạn đưa tạ lên cao, bạn cần phải giữ cánh tay vuông góc với nhau, lúc này lòng bàn tay hướng về phía trước
Động tác thứ 4: Siết mạnh cơ vai, cần phải đẩy mạnh tạ qua đầu, thở ra
Động tác thứ 5: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít sâu, yêu cầu giữ im 1 – 2s và cần phải tiếp tục thực hiện lại động tác

6. Bài tập vai Battle Ropes

Động tác bài tập Battle Ropes là bài tập chủ yếu tác động vào bao gồm phần cơ vai trước và cơ cầu vai.

Động tác thứ 1: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 sợi dây thừng, yêu cầu được cố định một đầu
Động tác thứ 2: Bắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng hơn vai 1 chút, lúc này 2 tay cầm 2 đầu dây thừng
Động tác thứ 3: Hạ thân người xuống, giữ tư thế squat
Động tác thứ 4: Đánh 2 tay liên tục, một tay nâng, một tay hạ
Động tác thứ 5: Duy trì bài tập liên tục, chúng ta gia tăng tốc độ để đốt nhiều calo hơn trong buổi tập

7. Bài tập vai Barbell Military Press

Tư thế của động tác Barbell Military Press là bài tập tác động chủ yếu tác động vào phần cơ vai trước và cơ vai giữa.

Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên ghế, lúc này 2 tay cầm thanh tạ đòn, dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về trước
Động tác thứ 2: Nhấc tạ ra khỏi rack và nâng tạ cao qua đầu
Động tác thứ 3: Từ từ hạ tay xuống sao cho thanh đòn ngang vai, việc này kết hợp với hít vào
Động tác thứ 4: Đẩy mạnh thanh tạ đòn qua đầu và thở ra, cần phải giữ thân người cố định và lưng thẳng
Động tác thứ 5: Duy trì cường độ tập luyện và bài tập cần phải thực hiện lặp lại động tác nhiều lần

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi giới thiệu tới các bạn bài tập vai toàn diện. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm lựa chọn tập luyện để phát triển cơ vai toàn diện, to rộng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !

"Xin lưu ý rằng tất cả thông tin được chia sẻ chỉ mang tính chất tham khảo. Đặc biệt, tránh dự đoán chơi cược trong mọi tình huống."