Bài tập cho người gầy tăng cân vóc dáng CHUẨN

Bài tập cho người gầy tập luyện để tăng cân hiệu quả. Hướng dẫn bạn cách tập gym tăng cân cho người gầy có tác dụng chỉ sau 2 tuần.

TỔNG HỢP BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN TẠI NHÀ

BÀI TẬP 1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)

Với bài tập cho người gầy chống đẩy không chỉ là phương pháp tăng cân tác động vào ngực mà còn tác động trực tiếp lên vùng tay hiệu quả và không cần dụng cụ. Lợi ích tới 30% tác động đến cơ bắp tay, như vậy các bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chúng ta thực hiện chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Lưu ý rằng bạn có thể tham khảo chi tiết 7 bài hướng dẫn tập như sau:

Lưu ý bài tập này: Số hiệp: 3, Số rep: 15-20, Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Động tác 1: Giữ tay dưới vai, khóa cơ và yêu cầu bạn giữ cơ thể trên một đường thẳng, lưu ý việc chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Động tác 2:  Tiếp theo các bạn hạ thấp cơ thể của bạn mục đích khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Động tác 3:  Cuối cùng bạn đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Ở bài tập này thực hiện lặp lại.

Xem Tỷ lệ bóng đá hôm nay – Kèo bóng đá – Keo cong game. Những trận đang diễn ra xem ngay Livescore

BÀI TẬP 2: DUMBBELL FRONT RAISES

Đây là bài tập cho người gầy với các động tác nhằm tăng cân tác động trực tiếp vào cơ vai trước

Lưu ý rằng việc áp dụng với bài tập gym tăng cân Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) thực tế động tác sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, ngoài ra bên cạnh đó còn giúp chúng tròn đều đặc biệt là các cơ hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo chi tiết bằng các hướng dẫn tập sau:

• Động tác 1: Khởi động bằng cách giữ cả hai quả tạ mục đích là sao cho có trọng lượng bằng nhau bao gồm là ở vị trí ở phía trước đùi so với lòng bàn tay để hướng vào cơ thể của mình.
• Động tác 2: Tiếp theo bạn lưu ý giữ lưng thẳng và tư thế bàn chân rộng bằng vai, đồng thời nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
• Động tác 3: Tạm dừng, tiếp tục sau đó từ từ hạ tạ trở lại áp dụng vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP 3: DUMBBELL LATERAL RAISES

Với các động tác của bài tập Dumbbell Lateral Raises được coi là một trong số cách để tập gym giúp tăng cân với tạ rất dễ thực hiện

Bài tập gym tăng cân với tạ đơn khá “cổ điển”, mục đích nhằm tập trung vào cơ vai giữa, bao gồm các cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi chúng được thực thi đúng cách. Đối với các nhóm cơ vai sau được coi là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, lưu ý rằng bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác trước đó.

Xem kết quả cúp c1 đêm nay và rạng sáng mai, Tỷ số bóng đá cup C1 châu âu chính xác nhất.

Hướng dẫn tập các động tác Dumbbell Lateral Raises:

• Động tác 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, lưu ý việc giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, tư thế ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Làm sao giữ các quả tạ ở hai bên tay.
• Động tác 2: Động tác chỉ sử dụng vai và cánh tay, giúp việc nâng tạ cao hơn vai một bậc. Động tác này cần giữ trong vài giây.
• Động tác 3: Cuối cùng các bạn hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Bài tập cho người gầy 4: SQUATS

Lưu ý luôn luôn giữ lưng thẳng tự nhiên đối với các bài tập gym tăng cân Squats

Bước 1: Chúng ta bắt đầu với bàn chân của bạn lưu ý là rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Tiếp theo bạn hóp ngực, hóp bụng sao cho dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Tiếp tục các bạn hạ thấp hông xuống cho mục đích làm sao cho đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Như vậy chắc chắn các bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Cuối cùng dừng lại với đầu gối của bạn trên tuy nhiên là không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu lặp lại các thao tác trên

BÀI TẬP 5: SIDE LUNGE

Side Lunge được xem là bài tập gym tăng cân tác động vào chân, bao gồm cả vùng mông hiệu quả không cần dụng cụ

• Động tác 1: Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
• Động tác 2: Giữ chân phải thẳng, lưu ý việc đẩy hông ra sau và sang trái.
• Động tác 3: Sau đó uốn cong đầu gối trái và cần hạ thấp cơ thể của bạn làm sao cho đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
• Động tác 4: Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
• Động tác 5: Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Động tác 6: Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

Bài tập cho người gầy 6: BENCH DIP

Ở bài tập Bench Dip này bạn lưu ý giữ cho cột sống của bạn thẳng

Yêu cầu có dụng cụ kèm theo bao gồm là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện động tác chống đẩy lên xuống với ghế. Sau đây bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3, Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Động tác 1: Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, tiếp tục bạn chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
• Động tác 2: Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, lúc này các bạn từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Động tác 3: Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP 7: DUMBBELL BENCH PRESS

Hướng dẫn bài tập gym tăng cân Dumbbell Bench Press như sau:

Bước 1: Đầu tiên các bạn lấy một cặp tạ và thực hiện động tác ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Tiếp theo bạn nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.

Bước 2: Nằm xuống, tiếp tục bạn tập trung vào trọng tâm và tư thế ấn tạ về phía trần nhà. Tiếp theo lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Cụ thể bạn xoay vai của bạn ra ngoài. Như vậy phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống thực hiện động tác cho đến khi bắp tay ngang với lưng. Lưu ý là khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và các cánh tay trên và dưới của bạn làm sao phải tạo thành một góc 90 độ. Động tác bạn tạm dừng ở cuối chuyển động.

Bước 4: Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và bắt đầu đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục khi tay duỗi ra với khuỷu tay hơi uốn cong.

Bước 5: Kết thúc động tác ở phần trên bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc.

Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về cách tập gym tăng cân hiệu quả nhất. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình những thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!

"Xin nhắc lại rằng tất cả thông tin được chia sẻ chỉ mang tính chất tham khảo. Đồng thời, không khuyến khích tham gia vào việc chơi cược bóng đá trong mọi trường hợp."