11 động tác thể dục giảm cân nhanh tại nhà cho nữ

Động tác thể dục giảm cân cho nữ tại nhà bài tập nào hiệu quả nhất. Cùng dealthethao.com tham khảo một số bài tập dưới đây: Plank chống đẩy, Crunches, Twist Crunches …

11 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho nữ tại nhà

Bởi vì mỡ bụng là tình trạng thường thấy ở người thừa cân, đặc biệt là béo phì, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khoẻ và khiến bạn tự ti về ngoại hình của bản thân. Phương pháp giảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn, và đặc biệt là săn chắc chỉ bằng những bài tập thể dục đơn giản giúp giảm cân nhanh chóng sau:

Bài tập khởi động – tránh chấn thương

Trước khi bạn có thể thực hiện những bài tập cường độ cao nhằm giảm mỡ bụng, thì trước tiên bạn cần khởi động để các nhóm cơ được hoạt động và nhằm không gây chấn thương, đau nhức.

Hướng dẫn bài tập khởi động như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt dưới sàn, hít thở sâu, đầu rướn cằm vào ngực.
• Bước 2: Nâng phần đầu, tay về phía chân hết sức có thể, dừng lại và hít vào.
• Tiếp theo: Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu, thở ra.

Với động tác này bạn thực hiện 8 – 10 lần, điều này giúp làm nóng cơ bụng tại nhà rất đơn giản và hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Plank chống đẩy – Thể dục giảm cân

Áp dụng bài tậm Plank – chống đẩy sẽ giúp tăng hiệu quả của việc giảm cân nhanh nếu bạn kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác đấy.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên để bắt đầu tư thế plank, bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy cao hết sức có thể.
• Bước 2: Bạn cần xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, khi đó thì chân trái đặt lên trên phải, hông giữ cố định.
• Bước 3: Giữ tư thế plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại.
• Bước 4: Tập bài này từ 2 – 3 phút để nhằm giúp bài tập phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng.

Tham khảo về kqbd World Cup 2022 khu vực châu Âu mới nhất hôm nay. Cũng như Kqbd vòng loại WC 2022 châu Âu, Kết quả bóng đá World Cup chính xác nhất.

Crunches – Gập bụng đốt mỡ nhanh

Chắc chắn là không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng chính ccác động tác gập bụng, do đó đây được coi là phương pháp chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập nhằm làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng nhanh nhất với bài tập gập bụng

• Bước 1: Lúc này nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông khi đó đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, phương pháp này bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
• Bước 3: Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Bước 4: Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.

Khi mới bắt đầu, ở bài tập này bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Twist Crunches – Gập bụng chéo giảm mỡ nhanh

Ở bài tập trước khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì lúc này bạn hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là bài tập gập bụng chéo. Chắc chắn là bài tập này cũng không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả thể dục giảm cân nữa đấy.

Hướng dẫn cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
• Bước 2: Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
• Bước 3: Khác với động tác gập bụng thông thường khi đó thì bạn phải nhấc thân trên của mình lên lúc này bạn có thể thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, đối với các động tác có phần khó hơn một chút. Bởi vì Khi gập bụng nhấc người thì khi đó bạn cần  đưa vai phải sang bên trái, và yêu cầu là giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
• Sau đó đổi lại, tiếp tục với động tác nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, và khi đó bạn sẽ phải giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

Bài tập này bạn thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

Tham khảo nội dung Nhận định bóng đá hôm nay và ngày mai – Dự đoán tỷ số, tỷ lệ, soi kèo, nhận định, đội hình nhanh và chính xác nhất.

Side Crunch – Gập bụng nghiêng đẩy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập thể dục giảm cân hiệu quả với phương pháp gập bụng nghiêng tương đối giống với tư thế gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất lúc này là bạn phải nghiêng chân cùng một bên tương ứng với vai chứ không phải chỉ nhấc và động tác nghiêng vai như Twist Crunches. Đây được xem là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn và cả hai bên rất tốt.

Chú ý quan trọng là khi tập động tác này bạn hãy tập thật là cẩn thận và chậm rãi, đối với các khu vực phần bụng và đốt sống lưng bởi vì là khu vực nhạy cảm và đặc biệt là dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Áp dụng tư thế gập bụng ngược được xem là một trong những bài tập luyện giúp giảm cân nhanh nhất hiện nay.

Khi đó thì tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, tuy nhiên thì chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, lúc này thì đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, tiếp tục bạn nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, yêu cầu giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Bài tập này bạn thực hiện 10 lần/ 1 lần tập thể dục giảm cân. Khuyến khích động tác này ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Chú ý yêu cầu bài tập cần giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, và điều này thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

Đối với các bài tập giảm mỡ vòng eo điều này không chỉ là một trong các bài tập thể dục giảm cân nhanh mà khi đó còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
• Bước 3: Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.

Bài tập này mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

Leo núi – Mountain Climbers đốt cháy calo lớn

Bài tập với các động tác khi thực hiện sẽ giúp bạn đốt một lượng calo khá lớn. Từ đó, giúp đào thải lượng mỡ thừa của bạn được đánh bay nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bước 2: Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
• Bước 2: Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
• Bước 3: Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.

Bài tập này thì thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, bạn cần thực hiện bài tập 3 lần. Nếu như chưa quen thực hiện chậm rãi đúng tư thế, còn nếu mà quen dần rồi tăng tốc độ lên. Khi đó bạn càng thực hiện nhanh và số lượng nhiều thì lượng mỡ càng giảm đáng kể.

Lunge Twist – Tập với tạ

Bài tập này thì bạn có thể kết hợp dùng tạ trong bài tập thể dục giảm cân điều này giúp giảm mỡ bụng này nếu muốn kích hoạt hết tất cả nhóm cơ.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng tư thế chân rộng bằng vai, bước chân trái lên khoảng sải chân dài, khi đó thì  đầu gối hơi chùng xuống.
• Bước 2: Giữ hai tay thẳng hoặc cầm tạ, song song với mặt đất.
• Bước 3: Tư thế lưng giữ thẳng, không đẩy người về phía trước khi chân bước lên. Sau đó, tiếp tục bạn xoay hông sang bên trái rồi chuyển sang phải liên tục.

Bài tập này cần thực hiện 10 lần/1 hiệp. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.

The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”

Ở bài tập này đây là bài tập đốt vòng 2 dễ thực hiện và ít tốn sức nhất, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, khi đó thì lưng thẳng song song với mặt sàn.
• Bước 2: Hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng phần cơ bụng.
• Bước 3:  Thở ra, siết chặt cơ bụng, chú ý sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ không sử dụng ngực.
• Yêu cầu bạn Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40s.

Nâng chân với ghế – Captain’s Chair

Nâng chân với ghế có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc bất kỳ đâu.Đối với bài tập cho vòng 2 thon gọn này, bạn đơn giản chỉ cần chuẩn bị một cái ghế có lưng tựa là đủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, hai tay bám thành ghế lấy điểm tựa hoặc chống hông.
• Hít thật sâu, xoay hông qua trái, phải rồi nâng cả 2 chân lên cao rồi từ từ thở ra, cố gắng sao cho gối chạm vào ngực gần nhất, giữ tư thế trong khoảng 5s rồi hạ hai chân xuống từ từ.
• Thực hiện lại động tác này trong 10 – 20 lần trong 1 lần tập.
• Lưu ý giữ lưng thẳng song song với ghế trong khi tập.

Trên đây là 11 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho nữ tại nhà mà Toshiko đã tìm hiểu và tổng hợp lại để các chị em có thể dễ dàng tham khảo và tập luyện một cách tốt nhất.

"Xin nhắc lại rằng tất cả thông tin được chia sẻ chỉ mang tính chất tham khảo. Đồng thời, không khuyến khích tham gia vào việc chơi cược bóng đá trong mọi trường hợp."